Dagelijks passeren duizenden gedachten de revue. Over wat je nog moet doen. Over wat die collega bedoelde. Over of je het wel goed genoeg doet. Veel van die gedachten zijn herhalingen, en een flink deel is niet bepaald vriendelijk.
Het goede nieuws: je hoeft ze niet allemaal te geloven. Je bent niet je gedachten, je hébt ze.
Wat is cognitieve defusie?
Cognitieve defusie klinkt als iets uit een scheikundeboek, maar het idee is eenvoudig. Meestal zijn we ‘gefuseerd’ met onze gedachten: we zitten er zo dicht op dat ze voelen als de werkelijkheid. “Ik kan dit niet” voelt dan niet als een gedachte, maar als een feit.
Bij defusie maak je een klein beetje afstand. Je gaat van deelnemer naar waarnemer. De gedachte mag er zijn, maar hij hoeft niet meer te bepalen wat je doet. Het is geen trucje om je hoofd leeg te maken. Het is een manier om anders naar je hoofd te kijken.
Hieronder drie oefeningen die je vandaag al kunt proberen. Ze duren alle drie korter dan een kop thee.
Oefening 1: Bladeren op de rivier
Ga even rustig zitten en sluit je ogen, als dat prettig voelt. Stel je een rustig stromende rivier voor, met bladeren die langzaam voorbijdrijven.
Elke keer dat er een gedachte opkomt, leg je hem op een blad en kijk je hoe hij wegdrijft. Een fijne gedachte? Op een blad. Een vervelende gedachte? Ook op een blad. Merk je dat je bent meegegaan met een gedachte? Geen probleem. Dat gebeurt iedereen. Kom rustig terug bij de rivier.
Doe dit drie tot vijf minuten. Het doel is niet dat de rivier leeg raakt, maar dat je oefent met kijken in plaats van meedrijven.
Oefening 2: Zeg het met een gek stemmetje
Pak een gedachte die je vaak dwarszit, bijvoorbeeld “Ik ben niet goed genoeg.” Zeg hem hardop, of in je hoofd, maar dan heel langzaam. Of juist razendsnel. Of met het stemmetje van een tekenfilmfiguur.
Merk wat er gebeurt. De woorden zijn hetzelfde, maar de lading verandert. Je hoort ineens dat het gewoon woorden zijn: klanken die je hoofd produceert. Dat maakt ze niet onbelangrijk, maar wel minder dwingend.
Oefening 3: Geef het verhaal een naam
Veel gedachten komen steeds terug in een vaste vorm. Een soort verhaal dat je oerbrein graag vertelt. Geef dat verhaal een titel, als was het een boek:
“Ah, daar is het ‘Iedereen-kan-het-beter-dan-ik’-verhaal weer.”
Door het verhaal te herkennen, hoef je niet het hele boek opnieuw te lezen. Je weet hoe het afloopt. Je kunt het vriendelijk groeten en je aandacht weer richten op waar je mee bezig was.
Waarom dit werkt
Je oerbrein is een overbezorgde waakhond die liever tien keer te vaak blaft dan één keer te weinig. Als je met hem in discussie gaat, blaft hij harder. Als je hem negeert, ook. Maar als je rustig opmerkt “Ik hoor je”, verandert er iets. Niet omdat de gedachte weggaat, maar omdat jij er anders mee omgaat.
En dat is precies waar ruimte ontstaat: ruimte voor kalmte, voor overzicht en voor keuzes die passen bij wie je wilt zijn.
Klein beginnen
- Kies één oefening en doe hem een week lang, elke dag één keer.
- Doe de oefening op een rustig moment, niet pas als het stormt. Zo train je de spier.
- Wees mild als het niet lukt. Afdwalen hoort erbij, terugkomen is de oefening.
Wil je deze manier van kijken verder verdiepen, in je eigen tempo en met begeleiding? Lees meer over mindfulness bij Straal of ACT-coaching. En wil je vaker zo’n klein inzicht in je inbox? Schrijf je in voor de Stralende Inbox.
